Apakan berolahraga rutin bisa mempercepat penurunan berat badan?
Menurunkan berat badan bisa terasa cukup berat. Selain butuh komitmen, Anda juga harus konsisten dan disiplin saat menjalankannya. Bukan hanya dengan mengurangi asupan kalori harian saja, melainkan Anda harus membiasakan diri berolahraga rutin.
Jika hanya menurunkan berat badan dan mengurangi asupan kalori tanpa olahraga, Anda mungkin tidak hanya kehilangan lemak, tetapi juga massa otot. Penelitian pada jurnal Obesity Reviews menyebutkan seperempat massa yang hilang saat Anda mengurangi asupan kalori harian adalah massa otot.
Padahal otot lebih aktif daripada lemak dalam proses metabolisme. Jika massa otot banyak berkurang, metabolisme akan lebih lambat dan malah menghambat penurunan berat badan.
Maka dari itu, Anda juga harus berolahraga saat melakukan program untuk menurunkan berat badan. Selain mencegah massa otot hilang, hal ini juga memungkinkan jumlah kalori yang terbakar lebih banyak. Namun, apakah Anda harus rutin berolahraga untuk diet?
Olahraga secara rutin memang bisa membentuk kebiasaan baik sekaligus membantu Anda untuk menurunkan berat badan. Namun, hal ini tidak menjamin bahwa olahraga rutin di waktu yang sama lebih efektif daripada olahraga di waktu yang berbeda-beda setiap harinya.
Hanya saja, jika Anda melakukan olahraga pada waktu yang sama setiap hari mungkin bisa meningkatkan jumlah durasi aktivitas fisik harian. Hal ini berpotensi membantu Anda mencapai dan menjaga berat badan ideal agar tidak mudah naik lagi.
[embed-health-tool-bmr]
Olahraga Menurunkan Berat Badan – Tubuh yang sehat serta ideal dapat dicapai dengan rutin olahraga, diet sehat serta mengontrol pola makan. Selain itu, cara yang dinilai paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan melakukan olahraga rutin.
Ada berbagai macam olahraga yang bisa Grameds lakukan agar berat badan turun. Salah satunya adalah dengan melakukan olahraga kardio dan olahraga lain untuk meningkatkan massa otot.
Grameds dapat memilih jenis olahraga yang diinginkan dan menyesuaikannya dengan kondisi tubuh dan kesehatan. Apabila Grameds tidak terbiasa melakukan olahraga berat, maka mulailah dengan olahraga ringan lebih dahulu.
Agar tidak bingung, Grameds bisa simak ulasan tentang olahraga menurunkan berat badan ini. Jadi, tunggu apalagi kita kenalan dengan apa yang dimaksud diet dulu yuk.
Hal-hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Melakukan Olahraga
Demi mengurangi risiko cedera atau hal-hal lain yang tidak diinginkan, ada beberapa hal yang perlu dilakukan terlebih dahulu sebelum melakukan rutinitas olahraga. Hal-hal ini perlu dilakukan, dikarenakan olahraga bukanlah aktivitas yang dapat dilakukan secara sembarangan.
Dikutip melalui laman klikdokter, berikut beberapa hal yang harus dilakukan sebelum memulai aktivitas olahraga:
Sebelum berolahraga, jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Meskipun hanya berolahraga selama 10 menit, pemanasan tetap diperlukan. Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh sebelum berolahraga.
Selain itu, pemanasan juga membantu mempersiapkan tubuh agar siap berolahraga. Pemanasan sebelum berolahraga membantu mengurangi risiko cedera.
Naik turun tangga
Berolahraga rutin tidak selamanya membutuhkan banyak peralatan. Bahkan, Anda bisa memanfaatkan hal-hal yang ada di sekitar, salah satunya adalah tangga. Olahraga naik turun tangga telah terbukti secara ilmiah mampu meningkatkan kebugaran dan membantu Anda dalam menurunkan berat badan.
Setiap naik tangga 10 langkah, Anda akan membakar 1 kalori tubuh. Sementara untuk jumlah yang sama, Anda perlu menuruni tangga sebanyak 20 langkah. Melakukan latihan ini dalam beberapa kali repetisi, tentu akan mampu membakar kalori dalam jumlah cukup lumayan.
Selain itu, penelitian dalam Medicine and Science in Sports and Exercise menyebutkan latihan naik turun tangga memberikan manfaat kesehatan dan kebugaran pada kelompok wanita lansia dengan obesitas, seperti tekanan darah stabil dan kepadatan tulang meningkat.
Berbagai olahraga menurunkan berat badan yang bisa rutin Anda lakukan
Memiliki berat badan ideal adalah dambaan bagi setiap orang. Diet disertai dengan berolahraga dapat memperbaiki mood, memperkuat tulang, dan mengurangi berbagai risiko penyakit kronis.
Jika ingin menurunkan berat badan, ada beberapa jenis olahraga penurun berat badan yang bisa Anda lakukan secara rutin. Yuk, simak masing-masing penjelasan olahraga tersebut berikut ini.
Berjalan kaki bagus untuk menurunkan berat badan dan juga sangat mudah dilakukan. Anda tidak membutuhkan perlengkapan atau pakaian khusus untuk berjalan kaki. Selain itu, berjalan kaki juga bisa Anda lakukan di mana dan kapan saja.
Anda bisa menargetkan untuk berjalan kaki selama 30 menit setiap harinya. Penelitian menunjukkan, berjalan kaki dengan durasi ini mampu membakar setidaknya 167 kalori tubuh.
Semakin sering melakukannya, Anda akan semakin terbiasa. Jika sudah menjadi kebiasaan, Anda bisa meningkatkan lama waktu berjalan kaki agar lebih banyak kalori yang terbuang.
Tidak hanya jalan kaki, jogging juga bisa menjadi olahraga untuk diet menurunkan berat badan yang bisa Anda lakukan secara rutin. Jogging mampu membakar kalori sekitar 300-370 kalori selama 30 menit, tergantung dari intensitas dan kecepatan yang Anda raih.
Sama halnya dengan berjalan kaki, jogging tidak membutuhkan perlengkapan khusus, cukup sepatu lari dan pakaian nyaman saja. Jika tidak terbiasa untuk berlari di ruang terbuka, Anda juga bisa berlari menggunakan treadmill.
Jogging juga perlu Anda lakukan secara rutin. Untuk mengawalinya, cobalah untuk jogging atau berlari santai selama 20-30 menit per hari. Jika Anda melakukannya secara rutin, lama waktu Anda melakukannya juga pasti akan meningkat karena sudah terbiasa.
Walaupun olahraga ini terlihat sederhana, jangan pernah meragukan manfaat lompat tali atau skipping dalam program diet Anda. Pasalnya, lompat tali punya efektivitas pembakaran kalori yang kurang lebih sama dengan jogging.
Lompat tali dengan intensitas rendah mampu membakar sekitar 281 kalori selama 30 menit. Namun jika Anda melakukan lompat tali dengan intensitas tinggi, latihan ini mampu membakar hingga 421 kalori dalam durasi yang sama.
Jangan terlalu memaksakan saat Anda pertama kali melakukan lompat tali. Anda bisa saja melakukannya selama 20-30 menit, tapi lakukan cukup selama 5 menit dan berikan jeda istirahat hingga mencapai target yang Anda inginkan.
Selain berfungsi sebagai sarana transportasi, bersepeda juga bisa Anda jadikan olahraga untuk menurunkan berat badan yang menyenangkan. Untuk Anda yang malas keluar rumah, Anda bisa menggunakan sepeda statis yang biasa tersedia di gym.
Bersepeda luar ruangan selama 30 menit mampu membakar sekitar 280-360 kalori, sementara latihan dengan sepeda statis membakar sekitar 250-280 kalori dengan durasi yang sama.
Tidak hanya membantu mengurangi berat badan, manfaat bersepeda juga berdampak baik bagi kesehatan secara keseluruhan. Bersepeda mampu menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan penyebab kematian lainnya.
Berenang adalah alternatif olahraga yang menyenangkan untuk menurunkan berat badan. Terlbih jika Anda memiliki kolam renang pribadi, maka aktivitas ini bisa Anda lakukan setiap hari.
Sebuah artikel dari Harvard Health menyebutkan, berenang selama 30 menit bisa membakar 298 kalori dengan renang gaya punggung, 372 kalori dengan renang gaya dada, dan 409 kalori dengan renang gaya kupu-kupu.
Selain itu, manfaat berenang juga bisa Anda rasakan jika memiliki cedera atau masalah pada persendian. Hal ini karena olahraga ini tergolong low-impact sehingga tidak menimbulkan dampak berlebih pada tubuh.
Interval training atau yang lebih umum disebut high-intensity interval training (HIIT) merujuk pada istilah olahraga kardio intens untuk membakar kalori dalam waktu singkat. Biasanya latihan HIIT berlangsung antara 10-30 menit.
Sebuah studi terbitan Journal of Strength and Conditioning Research pada 2015 menunjukkan bahwa HIIT mampu membakar 25 hingga 30 persen kalori lebih banyak daripada latihan beban, bersepeda, atau berlari.
Olahraga HIIT juga dapat membantu mengecilkan perut buncit pada pria dan wanita. Walaupun hasilnya mungkin lebih cepat, olahraga ini butuh ketahanan tubuh lebih prima daripada lainnya.
Meski latihan yoga umumnya secara bersama-sama, olahraga penurun berat badan ini bisa Anda lakukan sendirian. Apalagi saat ini sudah banyak video-video di internet yang dapat mengajarkan yoga secara online, maka Anda tidak perlu khawatir jika harus melakukannya tanpa instruktur.
Yoga terbukti bisa mengurangi berat badan, walaupun jumlah kalori terbakar tidak terlalu banyak. Melakukan olahraga ini selama 40 menit mampu membakar sekitar 149 kalori.
Selain itu, olahraga ini juga bermanfaat bagi kesehatan mental. Anda bisa lebih mengontrol tubuh dan hawa nafsu, misalnya nafsu makan makanan yang kurang sehat atau berlebihan. Hal ini tentu baik untuk membantu Anda mengatur pola makan saat diet.
Walaupun gerakannya hampir serupa dengan yoga, pilates merupakan versi lebih modern yang hadir sebagai bentuk latihan fisik yang berfokus pada rehabilitasi dan penguatan tubuh. Pilates memadukan serangkaian gerakan lambat dan pernapasan dalam.
Untuk Anda yang masih pemula, latihan pilates terbilang cukup mudah. Latihan pilates pemula selama 30 menit mampu membakar sekitar 108 kalori, sementara untuk latihan lanjutan bisa membakar hingga 168 kalori.
Salah satu keunggulan pilates adalah manfaat latihan ini untuk membantu pemulihan tubuh setelah cedera, menguatkan sendi yang lemah, serta mengurangi nyeri punggung.
Senam aerobik atau aerobik saja adalah jenis aktivitas yang mampu meningkatkan denyut jantung dan pernapasan selama berolahraga. Semua kalangan bisa melakukan gerakan senam aerobik dengan iringan musik untuk menambah semangat.
Gerakan senam aerobik juga mampu membakar kalori dan membantu mengendalikan berat badan. Sebuah penelitian pada jurnal Obesity menunjukkan manfaat senam aerobik dalam penurunan berat badan pada orang obesitas.
Hasilnya, terdapat penurunan berat badan sekitar 4,3-5,6 persen dengan melakukan senam aerobik 5 hari per minggu selama 10 bulan dengan rata-rata pembakaran 400-600 kalori pada tiap sesinya.
Bela diri atau martial arts bisa jadi pilihan olahraga penurun berat badan dengan tantangan cukup tinggi. Ada berbagai jenis olahraga bela diri yang kini bisa Anda lakukan, antara lain pencak silat, tinju, muay thai, karate, taekwondo, dan lainnya.
Setiap jenis bela diri memiliki ciri khas masing-masing, termasuk jumlah kalori yang terbakar setiap kali Anda latihan. Contohnya, karate, taekwondo, dan muay thai mampu membakar 590-931 kalori per jam. Sementara, tinju bisa membakar hingga 708-1.117 kalori per jam apabila Anda melakukan latih tanding di atas ring.
Anda sebaiknya tidak latihan sendiri. Mengikuti kursus atau kelas khusus perlu Anda lakukan untuk bisa menguasai berbagai gerakan dengan benar, sekaligus menghindari risiko cedera.
Macam-Macam Olahraga yang Cepat Menurunkan Berat Badan
Olahraga memang menjadi jalan terbaik untuk menurunkan berat badan, apalagi jika Anda mengimbanginya dengan pola makan yang tepat. Pilihan olahraga yang cepat menurunkan berat badan ada beragam, antara lain adalah:
Lari merupakan salah satu olahraga yang cepat menurunkan berat badan. Olahraga ini juga cocok dilakukan di pagi atau sore hari. Setidaknya, dalam durasi 30 menit, 240–355 kalori dapat terbakar. Namun dengan catatan, Anda harus berlari dengan lutut yang diangkat tinggi.
Bagi Anda yang memiliki gangguan persendian, renang bisa menjadi pilihan olahraga yang tepat untuk membantu menurunkan berat badan. Renang yang dilakukan selama 30 menit mampu membakar sekitar 200–300 kalori. Renang juga merupakan salah satu pilihan olahraga yang menyenangkan sekaligus mampu meningkatkan kekuatan otot, serta meningkatkan kesehatan paru-paru dan juga jantung.
Jika Anda ingin berolahraga di dalam rumah, bersepeda menggunakan sepeda statis merupakan pilihan yang tepat. Gerakan mengayuh yang Anda lakukan selama 30 menit mampu membakar sekitar 210–310 kalori. Namun, Anda perlu untuk mengayuh pedal sepeda statis dengan kecepatan sedang atau cepat.
Olahraga yang cepat menurunkan berat badan berikutnya adalah lompat tali. Olahraga yang cukup sederhana ini bisa membakar sekitar 230–300 kalori jika dilakukan selama 30 menit.
Menghabiskan banyak waktu di kantor dan merasa tidak punya waktu untuk berolahraga? Cobalah naik turun tangga saat jam istirahat atau saat jam kantor usai. Berjalan menaiki tangga selama 30 menit, mampu membakar 300 kalori, lho.
Lakukan olahraga tersebut jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Namun perlu diingat, keampuhan olahraga dalam membakar kalori di tubuh mungkin akan berbeda untuk setiap orang. Pasalnya, jumlah kalori yang dibakar per sesi olah raga juga akan akan bergantung pada intensitas olah raga dan berat badan.
HIIT atau High-Intensity Interval Training
High-Intensity Interval Training (HIIT) adalah olahraga aerobik dengan intensitas tinggi yang diselingi dengan waktu istirahat diantara masing-masing gerakan.
Olahraga HIIT dapat meningkatkan detak jantung dan pernapasan, sehingga membantu membakar kalori lebih optimal. Melakukan HIIT selama 30 menit dapat membakar 500 kalori atau 25-30% lebih banyak dari latihan beban, bersepeda, dan berlari.
Selain itu, HIIT juga efektif dalam mengecilkan perut yang buncit. Namun, diperlukan ketahanan tubuh yang prima untuk melakukan olahraga menurunkan berat badan ini.
Latihan beban merupakan olahraga yang efektif untuk membentuk massa otot. Dengan massa otot yang cukup, proses pembakaran kalori bisa berjalan lebih optimal dan risiko terjadinya osteoporosis pun bisa dikurangi.
Selain itu, latihan beban sendiri juga bisa membakar 90-180 kalori selama 30 menit, tergantung dari jenis latihan, berat beban yang digunakan, serta berat badan orang yang melakukan olahraga. Dengan demikian, latihan beban bisa menjadi salah satu pilihan olahraga untuk mencapai berat badan ideal dengan proporsi tubuh yang lebih sesuai.
Lakukanlah olahraga menurunkan berat badan sebanyak 5 kali dalam seminggu, dengan durasi tiap kali berolahraga adalah 30 menit. Jangan lupa juga untuk selalu mengawali dengan pemanasan dan mengakhiri dengan pendinginan pada setiap sesi olahraga.
Bila Anda mengalami penyakit atau kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter spesialis kedokteran olahraga untuk mengetahui saran olahraga yang sesuai. Dengan demikian proses mencapai berat badan ideal pun akan lebih optimal.
Baca juga: Daftar Makanan untuk Gula Darah Tinggi yang Sehat dan Enak
Di RS Pondok Indah, dokter spesialis kedokteran olahraga kami akan memberikan saran yang sesuai, termasuk perubahan pola hidup yang mendukung penurunan berat badan Anda. Dokter spesialis juga akan memantau penurunan berat badan sekaligus komposisi tubuh Anda. Jadi tidak hanya terhindar dari berbagai risiko penyakit, Anda juga jadi lebih bugar.
Antara Diet dan Olahraga, Mana yang Lebih Efektif?
Grameds mungkin bertanya-tanya, apakah bisa menurunkan berat badan hanya dengan olahraga atau hanya dengan diet? Lalu menjalani diet dan rutin olahraga manakah yang paling cepat serta efektif untuk menurunkan berat badan?
Dikutip melalui laman hellosehat, olahraga tak hanya dapat membakar kalori tubuh saja, tetapi juga mampu menstimulasi pertumbuhan otot, sehingga tubuh memiliki proporsi otot lebih banyak dibanding lemak.
Hal ini akan mempengaruhi peningkatan proses metabolisme untuk dapat menurunkan berat badan. Proses metabolisme tubuh akan optimal, dikarenakan kinerja otot yang meningkat ketika sedang berolahraga.
Oleh karena itulah, ketika Grameds ingin menurunkan berat badan, olahraga menjadi salah satu hal yang menjadi perhatian. Selain melakukan olahraga, memperhatikan pola makan juga merupakan hal yang penting dalam menjalani program penurunan berat badan. Namun, hal tersebut tidak berarti bahwa Grameds harus menghindari makanan.
Perlu diingat bahwa menerapkan pola makan yang tepat berarti mengontrol asupan kalori yang dikonsumsi, tetapi tetap menjaga kandungan nutrisi yang diperlukan oleh tubuh. Pola makan yang baik harus disesuaikan dengan kebutuhan tubuh agar lebih aman dan efektif dalam menurunkan berat badan.
Menurunkan berat badan tidak hanya memerlukan konsistensi, tetapi juga metode yang tepat. Jika Grameds ingin menurunkan berat badan, maka disarankan untuk rajin berolahraga minimal 30 menit setiap hari.
Selain itu, jangan pernah mengabaikan kebutuhan nutrisi. Sebab, fokus pada penurunan berat badan saja tidak cukup, pastikan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh juga terpenuhi.
Untuk mengatur pola makan, mulailah dengan hal-hal sederhana seperti mengurangi minuman manis berkalori tinggi, menghindari makanan yang digoreng, serta meningkatkan asupan buah dan sayur. Tidak hanya itu, membuat jadwal makan yang teratur dan menghindari kebiasaan makan sambil melakukan aktivitas lain seperti bekerja, menonton, atau bermain gadget juga sangat penting.
Jika ingin menurunkan berat badan dengan cara berolahraga, Grameds bisa mencoba menggabungkan jenis olahraga kardio dengan angkat beban. Olahraga kardio seperti jalan kaki, jogging, atau berenang dapat meningkatkan detak jantung dan aliran darah, mempercepat metabolisme tubuh sehingga lebih efektif membakar lemak.
Di sisi lain, olahraga angkat beban dapat membantu membangun massa otot dan meningkatkan efisiensi metabolisme. Oleh karena itu, bagi Grameds yang ingin menurunkan berat badan, disarankan untuk menggabungkan kedua jenis olahraga tersebut. Selain berolahraga, pola makan yang sehat juga sangat penting dengan cara membatasi asupan kalori, lemak, dan gula.
Kurangi konsumsi makanan yang mengandung banyak lemak atau gula seperti makanan bersantan atau makanan manis, karena makanan tersebut dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Jika ingin menurunkan berat badan dengan cara berdiet atau olahraga, Grameds tak melulu harus tersiksa. Ada cara menurunkan berat badan yang menyenangkan dan sehat tanpa harus menyiksa.
Tips-tips menurunkan berat badan tersebut ada dalam buku “Gaya Hidup Enak Menurunkan Berat Badan Langsung Langsing” yang berisi mengenai cara menurunkan berat badan dengan nyaman. Buku tersebut dapat Grameds beli di gramedia.com atau langsung klik gambar buku di bawah ini.
Buku ini akan membahas tuntas mengenai menurunkan berat badan dengan sehat dan tanpa menyiksa. Karena biasanya gaya hidup sehat identik dengan hanya makan sayur-sayuran saja, tetapi di dalam buku ini Anda diajak untuk menjalani hidup sehat dengan enak.
Apakah Olahraga 15 Menit Setiap Hari Dapat Menurunkan Berat Badan?
Berolahraga 15 menit setiap harinya dapat membantu membakar kalori, tetapi kurang maksimal untuk proses penurunan berat badan. Untuk mendapatkan hasil optimal, lakukan olahraga minimal 30 menit setiap harinya.
Selain Olahraga, Apa Lagi Cara untuk Menurunkan Berat Badan?
Selain olahraga, menurunkan berat badan bisa didukung dengan pola makan sehat, menghindari gula berlebih, memperbanyak konsumsi protein, serta mengatur waktu makan. Selain itu, tidur yang cukup dan manajemen stres juga penting, karena hormon stres dapat memicu rasa lapar.
Menjaga Asupan Makanan
Meskipun tidak wajib, tetapi jika Grameds merasa membutuhkan energi sebelum berolahraga, pastikan untuk makan sesuatu terlebih dahulu. Apabila tidak mengkonsumsi makanan terlebih dahulu, maka energi yang dibutuhkan untuk berolahraga tidak akan tersedia. Ada baiknya untuk mengkonsumsi oatmeal sebagai sumber energi sebelum memulai aktivitas olahraga.
